Plano de Academia

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T1Glúteos + posterioraté 40 min

AquecimentoEssencial

Esteira ou elíptico leve

4–5 min série(s) · — · descanso —

Cardio

Aumente gradualmente a temperatura; sem fadigar

AEssencial

Hip thrust com halter no banco

4 série(s) · 8–12 · descanso 75–90 s

Glúteos

Escápulas apoiadas; costelas baixas; suba sem arquear a lombar

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BEssencial

Levantamento romeno com halteres

3 série(s) · 8–10 · descanso 90 s

Posterior + glúteos

Quadril para trás; coluna neutra; pare ao sentir posterior — não force amplitude

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CEssencial

Afundo reverso com halteres

3 série(s) · 8–10/cada · descanso 60–75 s

Glúteos + pernas

Passo longo para trás; pé da frente inteiro no chão; tronco firme

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DEssencial

Coice de glúteo no cabo

2 série(s) · 12–15/cada · descanso 30–45 s

Glúteos

Tornozeleira; pelve quadrada; movimento vem do quadril, sem jogar a lombar

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CoreEssencial

Prancha lateral (joelhos ou pés)

2 série(s) · 20–30 s/cada · descanso 30 s

Core

Corpo alinhado; não deixar quadril girar

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EXTRAOpcional

Caminhada inclinada ou elíptico

1 série(s) · 10–15 min · descanso —

Cardio

Ritmo moderado: consegue falar frases curtas

T2Costas + ombros + braçosaté 40 min

AquecimentoEssencial

Remo leve + círculos de ombros

4 min série(s) · — · descanso —

Cardio

Remada tranquila; mobilize sem forçar

AEssencial

Remada unilateral com apoio no banco

3 série(s) · 8–12/cada · descanso 60 s

Costas

Uma mão e um joelho apoiados; abdômen firme; cotovelo em direção ao quadril

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BEssencial

Puxada unilateral ajoelhada no cabo

3 série(s) · 10–12/cada · descanso 60 s

Dorsais

Cabo alto; tronco alto; puxe o cotovelo até a lateral do corpo

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CEssencial

Desenvolvimento com halteres, pegada neutra

3 série(s) · 8–10 · descanso 60–75 s

Ombros + tríceps

Em pé; joelhos soltos; costelas para baixo; não arquear a lombar

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D1Essencial

Elevação lateral com halteres

3 série(s) · 12–15 · descanso 0 s; vá ao D2

Ombros

Cotovelos levemente dobrados; pare na linha dos ombros

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D2Essencial

Tríceps na corda

3 série(s) · 10–15 · descanso 45–60 s após D2

Tríceps

Cotovelos colados ao corpo; sem embalo

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EEssencial

Face pull na corda

2 série(s) · 12–15 · descanso 45 s

Costas + ombro posterior

Cabo alto; puxe em direção ao rosto e abra as mãos

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EXTRAOpcional

Elíptico em ritmo moderado

1 série(s) · 10–15 min · descanso —

Cardio

Movimento contínuo, sem virar um sprint

T3Quadríceps + glúteosaté 40 min

AquecimentoEssencial

Bicicleta + 8 agachamentos sem peso

4–5 min série(s) · — · descanso —

Cardio

Joelhos acompanham a direção dos pés

AEssencial

Agachamento goblet

4 série(s) · 8–12 · descanso 75–90 s

Quadríceps + glúteos

Halter junto ao peito; pés firmes; desça só até manter controle

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BEssencial

Agachamento búlgaro com halteres

3 série(s) · 8/cada · descanso 75 s

Pernas + glúteos

Banco atrás; comece sem peso se necessário; joelho acompanha o pé

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CEssencial

Subida no banco com halteres

3 série(s) · 8/cada · descanso 60 s

Pernas + glúteos

Banco estável; suba com a perna de cima; evite impulso da perna de baixo

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DEssencial

Abdução de quadril no cabo ou mini band

2 série(s) · 12–15/cada · descanso 30–45 s

Glúteo médio

Pelve parada; passo curto; tensão contínua

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EXTRA 1Opcional

Panturrilha em pé com halter

2 série(s) · 12–15 · descanso 45 s

Panturrilhas

Suba e desça devagar; pule se a fascite plantar reaparecer

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EXTRA 2Opcional

Bicicleta leve/moderada

1 série(s) · 10 min · descanso —

Cardio

Cadência confortável

T4Superior + core seguroaté 40 min

AquecimentoEssencial

Elíptico leve

4 min série(s) · — · descanso —

Cardio

Respiração confortável

AEssencial

Supino reto com halteres

3 série(s) · 8–12 · descanso 75 s

Peito + tríceps

Pés firmes; abdômen ativo; não exagerar o arco lombar

▶ Abrir demonstração

BEssencial

Remada unilateral no cabo, em pé

3 série(s) · 10/cada · descanso 60 s

Costas

Base afastada; tronco imóvel; puxe cotovelo para trás

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C1Essencial

Crucifixo no cabo

2 série(s) · 12–15 · descanso 0 s; vá ao C2

Peito

Cabo na altura do peito; cotovelos macios; sem projetar ombros

▶ Abrir demonstração

C2Essencial

Face pull na corda

2 série(s) · 12–15 · descanso 45–60 s após C2

Ombro posterior + costas

Puxe para o rosto; escápulas controladas

▶ Abrir demonstração

D1Essencial

Rosca martelo com halteres

2 série(s) · 10–12 · descanso 0 s; vá ao D2

Bíceps

Cotovelos quietos; punhos neutros

▶ Abrir demonstração

D2Essencial

Tríceps na corda

2 série(s) · 10–12 · descanso 45–60 s após D2

Tríceps

Braços junto ao tronco; estenda sem jogar o corpo

▶ Abrir demonstração

Core 1Essencial

Pallof press no cabo

2 série(s) · 8–10/cada · descanso 30 s

Core anti-rotação

Cabo na altura do peito; resista à rotação

▶ Abrir demonstração

Core 2Essencial

Prancha frontal

2 série(s) · 20–40 s · descanso 30 s

Core

Contraia glúteos e abdômen; encerre antes de perder a posição

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EXTRAOpcional

Trote/caminhada intervalado

1 série(s) · 12–20 min · descanso —

Cardio

1 min trote + 1 min caminhada; sem dor nos pés

T5Glúteos + condicionamentoaté 40 min

AquecimentoEssencial

Esteira ou remo leve

4 min série(s) · — · descanso —

Cardio

Ritmo leve

A1Essencial

Hip thrust com halter (moderado)

3 série(s) · 12–15 · descanso 0 s; vá ao A2

Glúteos

Carga menor que no T1; pausa de 1 s no alto

▶ Abrir demonstração

A2Essencial

Caminhada lateral com mini band

3 série(s) · 10–12 passos/lado · descanso 60 s após A2

Glúteo médio

Mini band acima dos joelhos; passos curtos; joelhos alinhados

▶ Abrir demonstração

BEssencial

Agachamento sumô com halter

3 série(s) · 10–12 · descanso 75 s

Glúteos + pernas

Base confortável e ampla; halter central; tronco firme

▶ Abrir demonstração

CEssencial

Pull-through no cabo

3 série(s) · 10–12 · descanso 60 s

Glúteos + posterior

Cabo baixo entre as pernas; quadril para trás; não hiperestender a lombar

▶ Abrir demonstração

DEssencial

Coice de glúteo no cabo

2 série(s) · 15/cada · descanso 30–45 s

Glúteos

Carga leve/moderada; segure 1 s na contração

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FinisherEssencial

Remo intervalado

1 série(s) · 6 min · descanso —

Condicionamento

4 voltas: 30 s vivo + 60 s leve; técnica antes da velocidade

EXTRAOpcional

Caminhada leve

1 série(s) · 10–15 min · descanso —

Cardio

Recuperação ativa

Proteção da lombar: sem abdominal tradicional ou elevação de pernas. Interrompa o exercício se houver dor lombar crescente, dor descendo pela perna, dormência, formigamento ou fraqueza.